En resumen: El café es la infusión de granos tostados y molidos de la planta del cafeto, casi siempre arábica o robusta. Su compuesto estrella es la cafeína, y la EFSA considera seguros hasta 400 mg al día en un adulto sano. Esta guía reúne lo esencial: qué bebida es cada una, cómo prepararlo en casa sin que sepa quemado, cuánta cafeína llevas de verdad, qué dice la evidencia sobre salud y cómo comprar café y accesorios con cabeza.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico antes de cambiar tu consumo de cafeína si tienes hipertensión, problemas cardiacos, ansiedad, estás embarazada o tomas medicación.

Qué es el café y de dónde sale

El café que te tomas por la mañana empieza siendo una semilla verde. Se tuesta, se muele y se pone en contacto con agua caliente. Nada más. Todo lo que cambia entre una taza mediocre y una buena vive en esos tres pasos y en la materia prima de partida.

Casi todo el café del mundo viene de dos especies. La arábica da tazas más aromáticas, ácidas y complejas, y es la que domina el café de calidad. La robusta es más amarga, con más cuerpo y bastante más cafeína, y aguanta mejor el calor y las plagas. Muchas mezclas de supermercado combinan las dos; los espressos italianos clásicos suelen llevar algo de robusta para dar crema y contundencia.

Luego está el tueste, y aquí conviene distinguir dos mundos. El tueste natural solo aplica calor al grano. El torrefacto añade azúcar durante el tostado: la norma española permite hasta 15 kg de azúcar por cada 100 kg de café verde según el Real Decreto 1676/2012. Ese azúcar quemado es responsable de buena parte del amargor que mucha gente asocia con "café de toda la vida". No es más fuerte ni más auténtico; es una técnica que nació para abaratar y alargar el grano. Si quieres el detalle completo, con la postura de AESAN sobre la acrilamida, lo desmontamos en qué es el café torrefacto de verdad.

El grado de tueste dentro del natural también cambia la taza. Un tueste claro conserva más acidez y aromas del origen; uno oscuro gana cuerpo y notas tostadas, pero tapa los matices. No hay un tueste "mejor" en abstracto: depende de lo que busques y del método con que lo prepares. Lo que sí es una señal fiable de calidad es la frescura, y de eso hablamos más abajo, en la parte de compra.

Cuando el punto de partida es bueno y el tueste es reciente, entramos en el terreno del café de especialidad: un nicho en crecimiento en España, con trazabilidad del origen y perfiles de tueste pensados para resaltar el grano, no para enmascararlo.

Las bebidas de la carta española

Pides un "café" en un bar de Madrid y en uno de Sevilla y te pueden traer cosas distintas. La carta española tiene su propio vocabulario, y saberlo te ahorra malentendidos.

El punto de partida es el café solo: un espresso, unos 30 ml de café concentrado. A partir de ahí, todo es cuestión de cuánta leche y en qué proporción. El cortado lleva un chorro corto de leche; el café con leche iguala más o menos café y leche caliente; el manchado es casi todo leche con una pizca de café. El bombón, muy del Levante, monta el espresso sobre leche condensada, y por eso es el más calórico de la carta.

Del lado más internacional, el americano es un espresso alargado con agua caliente (no es café aguado: es café diluido después de extraerlo), el cappuccino juega con espuma de leche y el latte lleva más leche y menos espuma. Tienes las veinte bebidas explicadas una a una, con calorías orientativas, en la guía de tipos de café de la carta española.

Café con leche con un corazón dibujado en la espuma

Un apunte útil: la cantidad de leche cambia mucho las calorías, pero apenas mueve la cafeína. Un café con leche grande no te espabila más que un solo; simplemente lo notas más suave. Ese detalle lo desarrollamos en la sección de cafeína y en ¿el café engorda?, donde ponemos números a cada bebida.

Cómo preparar café en casa

Aquí es donde más taza se gana con menos dinero. La técnica es gratis; el equipo caro viene después. Estos son los tres métodos que cubren a la mayoría de los hogares españoles.

Cafetera italiana (moka). La de toda la vida. Molienda media-fina (textura de azúcar granulada), agua ya caliente en la base y fuego suave. Cuando empiece a gorgotear fuerte, la retiras del fuego. Los cuatro errores que la arruinan son siempre los mismos: molienda demasiado fina, fuego demasiado alto, no retirarla a tiempo y lavarla con jabón agresivo. Con corregirlos, el mismo paquete del súper sabe mejor. Tienes la receta completa en cómo hacer café en cafetera italiana.

Cafetera italiana moka humeante sobre el fuego de la cocina

Espresso. Presión, molienda fina y consistencia. Es el método más exigente de casa porque cualquier variación (dosis, prensado, molienda) se nota. Da la bebida base de casi toda la carta, así que si tu casa gira en torno al cortado y el café con leche, tiene sentido invertir aquí.

Café de filtro (V60, prensa francesa). El método favorito de quien quiere apreciar aromas. Una referencia sencilla: ratio 1:15 o 1:16 (por ejemplo, 20 g de café y 300 ml de agua) y agua a 92-96 ºC. La recomendación Golden Cup de la Specialty Coffee Association (SCA) trabaja en torno a 55 g de café por litro de agua y esa misma franja de temperatura. El paso a paso, con la prensa francesa y el método 4:6, está en cómo hacer café de filtro en casa.

Si tuviera que darte una sola recomendación transversal: la molienda importa más que la máquina. Por eso, cuando la gente me pregunta por dónde empezar a mejorar, la respuesta casi siempre es el molinillo, no la cafetera.

La cafeína en cifras

La cafeína es el motivo por el que el café espabila. Actúa bloqueando los receptores de adenosina, la molécula que te va indicando el cansancio a lo largo del día; según StatPearls, ese bloqueo del receptor A2a es lo que explica el efecto de vigilia.

El marco de seguridad de referencia en Europa es el de la EFSA. En su opinión científica de 2015, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó estos umbrales para un adulto sano: hasta 400 mg al día sin problema de seguridad, y hasta 200 mg en una sola dosis. En el embarazo y la lactancia, el límite baja a 200 mg al día. No son objetivos que haya que alcanzar: son techos.

¿Y cuánta cafeína llevas de verdad en cada taza? Menos de la que la gente cree, y con menos relación con el amargor de la que imaginas. Aquí van las cifras orientativas por bebida:

Bebida Cafeína aproximada
Café filtrado (taza de 240 ml) ≈95 mg
Espresso (30 ml) ≈63 mg (aprox.)
Café instantáneo (taza) ≈60 mg (aprox.)
Descafeinado (taza) 2-7 mg
Refresco de cola (355 ml) ≈40 mg (aprox.)

El dato del café filtrado (≈95 mg por taza) está respaldado por Harvard T.H. Chan; el resto son valores estándar aproximados. Fíjate en un detalle que desmonta un mito muy repetido: un espresso pequeño lleva menos cafeína total que una taza grande de café filtrado, aunque sepa mucho más intenso. La intensidad del sabor no mide la cafeína.

Otras dos cosas que conviene tener claras. El descafeinado no es café sin cafeína: lleva entre 2 y 7 mg por taza, según explica El Español. Y el efecto no es inmediato ni eterno: la cafeína tiene una vida media de unas 5 horas en el adulto medio, por lo que un café de media tarde puede seguir dándote guerra a la hora de dormir.

Para profundizar, tienes tres guías dedicadas: cuánta cafeína tiene cada café con la tabla completa, cuánto dura el efecto del café hora a hora, y si el descafeinado tiene cafeína y cómo se descafeína el grano.

Café y salud, sin mitos

Cada pocas semanas aparece un titular que dice que el café es maravilloso, y a la semana siguiente otro que dice lo contrario. La clave para no marearse es una regla sencilla: la mayoría de estos estudios son asociaciones observacionales, no relaciones de causa y efecto. Que un consumo se asocie a menos riesgo de algo no significa que el café lo provoque.

Con esa cautela por delante, esto es lo que dice la evidencia disponible.

Corazón y tensión. La cafeína puede subir la tensión de forma aguda: un metaanálisis de Mesas y colaboradores (2011) midió un aumento medio de 8,1 mm Hg en la sistólica tras una dosis de 200-300 mg. Pero el consumo habitual no se asoció a un aumento sostenido de la tensión ni a más riesgo cardiovascular en hipertensos, porque se desarrolla tolerancia. Distingue siempre el efecto puntual del hábito. Lo detallamos en ¿el café sube la tensión?.

Hígado. Un estudio de más de 354.000 participantes seguidos durante más de diez años, recogido por CNN en Español, asoció 1-2 tazas al día con un 20 % menos de riesgo de cirrosis y un 31 % menos de muerte relacionada con el hígado. Un detalle importante: el beneficio fue similar con descafeinado, así que no parece depender de la cafeína. Aun así, es una asociación, no una receta médica. Lo analizamos con calma en ¿el café es bueno para el hígado?.

Cáncer. Aquí hace falta precisión. En 2016, la IARC (Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer) retiró el café del Grupo 2B: dejó de clasificarlo como posiblemente cancerígeno por evidencia insuficiente. Eso no significa que el café prevenga el cáncer; significa que dejó de considerarse sospechoso. Lo que sí clasificó como probablemente cancerígeno (Grupo 2A) fueron las bebidas muy calientes, por encima de 65 ºC, por la temperatura, no por el café. La lectura práctica: deja templar la taza antes de bebértela.

Ayunas y cortisol. El mito de que el café en ayunas te dispara el cortisol y arruina la mañana no aguanta bien el escrutinio. Un estudio de 2024 sobre cortisol salival no encontró alteraciones significativas en condiciones no estresantes, y los consumidores habituales desarrollan tolerancia. Tampoco hay buena evidencia de que dañe el estómago: un estudio japonés de 8.013 personas no halló asociación con úlcera ni reflujo. Otra cosa es que a ti, en concreto, te siente mal en ayunas; eso es válido y personal. Lo tratamos en café en ayunas: qué pasa de verdad.

Si quieres el balance completo de beneficios y matices, la guía de referencia es ¿el café es bueno o malo?, donde también verás que el consumo moderado se asocia a menos riesgo de diabetes tipo 2 según Harvard.

Cómo comprar café en grano

Comprar café bueno no es comprar el más caro. Es saber leer la bolsa. Y la bolsa del supermercado, a menudo, cuenta muy poco.

Busca tres cosas. Primero, la fecha de tueste, no solo la de consumo preferente: el café pierde aroma con las semanas, y un grano tostado hace tres días juega en otra liga. Segundo, la variedad y el origen: un "100 % arábica" suele apuntar a más calidad que una mezcla sin especificar. Tercero, evita el torrefacto si buscas sabor limpio; ya vimos que ese amargor es azúcar quemado.

Bolsa de café abierta mostrando los granos recién tostados

Comprar en grano y molerlo al momento es, con diferencia, el mayor salto de calidad por poco dinero. El café molido empieza a perder aroma en cuanto sale del molino. Por eso, si vas a mejorar una sola cosa este mes, que sea esta. Tienes los criterios completos, incluida la pregunta del café de Mercadona, en cómo elegir café en grano.

El equipo que merece la pena

El orden de prioridad de compra sorprende a mucha gente: el molinillo va primero, antes que la cafetera. Un buen molinillo de muelas da una molienda uniforme, y la uniformidad es lo que evita que la taza salga a la vez amarga y ácida. Con un molinillo decente, hasta una cafetera modesta mejora; con una molienda irregular, ni la mejor máquina te salva.

Molinillo de café manual junto a granos recién molidos

Para elegir molinillo, la decisión de fondo es manual o eléctrico: el manual es más barato y silencioso pero cuesta esfuerzo; el eléctrico gana en comodidad si haces varios cafés al día. Lo comparamos en cómo elegir molinillo de café.

Después viene la cafetera, y la mejor no es la más cara: es la que encaja con cómo tomas el café. Si vives del cortado, una italiana o un espresso; si te va el café largo y aromático, un método de filtro. Esa decisión, con sus pros y contras, está en qué cafetera comprar según cómo tomas el café. Y si quieres afinar de verdad, una báscula barata para pesar café y agua te da consistencia día a día.

El precio del café

No es tu impresión: el café se ha encarecido mucho. Según la OCU, el café molido de mezcla más barato del súper pasó de 1,22 € los 250 g en 2021 a una media de 2,86 € en 2025, un +136 % en cuatro años. La causa está en origen: malas cosechas que dispararon los futuros del grano.

Ese contexto cambia el cálculo de la compra. Cuando el paquete básico ya no es tan barato, la diferencia de precio con un café mejor se estrecha, y merece más la pena elegir bien: comprar en grano, en formatos más grandes, y sacarle todo el partido con buena técnica. Gastar un poco mejor rinde más que gastar poco y tirar media taza porque sabe a quemado.

Hay margen de ahorro sin bajar la calidad. Comprar en formatos de medio kilo o un kilo suele salir más barato por taza que las bolsas pequeñas; guardar el grano en un recipiente hermético y al abrigo de la luz alarga su vida; y moler solo lo que vas a usar evita tirar aroma. La cafetera también cuenta: una italiana o una prensa francesa apenas tienen coste por taza más allá del café, mientras que las cápsulas encarecen bastante el precio final de cada café que te tomas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto café puedo tomar al día sin pasarme?

La referencia europea la marca la EFSA: hasta 400 mg de cafeína al día en un adulto sano, sin problema de seguridad. Eso equivale, muy a grandes rasgos, a unas cuatro tazas de café filtrado. En el embarazo y la lactancia el límite baja a 200 mg diarios. Si tienes hipertensión, ansiedad o tomas medicación, esas cifras no son necesariamente tuyas: consúltalo con tu médico.

¿Por qué mi café de la cafetera italiana sabe a quemado?

Casi siempre por una de cuatro causas: molienda demasiado fina, fuego demasiado alto, dejarla al fuego pasado el gorgoteo, o lavarla con jabón agresivo. Prueba con molienda media-fina, agua ya caliente en la base, fuego suave y retirarla en cuanto empiece a gorgotear fuerte. El mismo café del súper cambia por completo con estos ajustes.

¿Es mejor el café en grano o el molido?

En grano, casi siempre. El café molido empieza a perder aroma en cuanto sale del molino, así que molerlo justo antes de preparar la taza es el mayor salto de calidad por poco dinero. La condición es tener un molinillo decente, preferiblemente de muelas, que dé una molienda uniforme. Si solo vas a mejorar una cosa, empieza por aquí antes que por la cafetera.

¿El café con leche lleva más cafeína que un café solo?

No. La leche añade volumen, cremosidad y calorías, pero no cafeína. Un café con leche parte de la misma base de espresso que un café solo, así que la cafeína es prácticamente la misma; lo que cambia es la suavidad. Si buscas notar menos el efecto, la clave no es la leche, sino la cantidad de café o pasarte al descafeinado.

¿El descafeinado no tiene nada de cafeína?

Tiene, aunque muy poca. En la Unión Europea un café se considera descafeinado si se ha eliminado la mayor parte de la cafeína del grano verde, pero en la taza quedan entre 2 y 7 mg, frente a los 60-95 mg de un café normal. Para la inmensa mayoría de la gente es una cantidad irrelevante, pero conviene saber que "descafeinado" no significa "cero".

Fuentes