¿Cuánta cafeína tiene un café? Tabla por bebida y método

En resumen: Un espresso ronda los 63 mg de cafeína (aprox.) y una taza de café de filtro unos 95 mg, según Harvard. La EFSA considera seguros hasta 400 mg al día en un adulto sano y hasta 200 mg al día en el embarazo. La intensidad del sabor no mide la cafeína: un espresso pequeño lleva menos que una taza grande de filtro. Aquí tienes la tabla por bebida y lo que cambia esa cifra.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico antes de cambiar tu consumo de cafeína si tienes hipertensión, problemas cardiacos, ansiedad, estás embarazada o tomas medicación.

La cifra rápida: cafeína por bebida

Vamos al grano. Esta es la cantidad de cafeína que llevas, más o menos, en cada bebida típica. Guárdala como referencia rápida y luego te explico por qué varía tanto.

Una aclaración importante antes de que saques conclusiones: solo el dato del café de filtro (≈95 mg por taza de 240 ml) está respaldado por una fuente sólida, Harvard T.H. Chan. El resto son valores estándar aproximados, ampliamente publicados pero sin una referencia única que podamos enlazarte con la misma garantía. Por eso los marcamos como "aprox.": son útiles para orientarte, no cifras de laboratorio para tu taza concreta.

Fíjate en el cortado, el café con leche y el americano. Los tres parten del mismo espresso, así que arrastran básicamente la misma cafeína, unos 63 mg. Lo que cambia entre ellos es el agua y la leche, que alteran el volumen, el sabor y las calorías, pero no la dosis de cafeína. Un café con leche grande no te espabila más que un solo; simplemente lo notas más suave.

Por qué el espresso lleva menos de lo que parece

Aquí está el malentendido más repetido del café: mucha gente cree que el espresso es "el más cargado" porque sabe intenso y amarga. La realidad es la contraria en cantidad total. Un espresso ronda los 63 mg de cafeína (aprox.); una taza de café de filtro, unos 95 mg. La taza grande y suave lleva más cafeína que el chupito intenso.

¿Por qué? Porque la intensidad del sabor y la cantidad de cafeína son dos cosas distintas. El espresso concentra mucho aroma y amargor en 30 ml, y tu paladar lo registra como "fuerte". Pero son solo 30 ml. La taza de filtro son 240 ml de agua pasando por más café molido durante más tiempo, y ese contacto prolongado extrae más cafeína en total, aunque el resultado sepa más ligero.

Dicho de otra forma: la concentración por mililitro del espresso es altísima, pero bebes muy poco líquido. En el filtro la concentración es menor, pero el volumen es ocho veces mayor. Gana el volumen. El amargor, por su parte, tiene más que ver con el tueste y la extracción que con la cafeína; un café puede amargar mucho y llevar poca, y al revés.

Qué cambia la cifra de tu taza

Las cifras de la tabla son medias. Tu taza real puede desviarse bastante, y estas son las tres palancas que más mueven el número.

La variedad del grano. El café robusta puede llevar casi el doble de cafeína que el arábica. Muchas mezclas de supermercado y los espressos italianos clásicos incluyen robusta para dar cuerpo y crema, así que un espresso de mezcla puede cargar más que uno de arábica puro. Si tienes curiosidad por qué la robusta pega más, lo explicamos en la guía del café.

El método de preparación. No es lo mismo un contacto de 25 segundos a presión que cinco minutos de infusión. El tiempo de contacto entre agua y café, la temperatura y la cantidad de molido determinan cuánta cafeína acaba en la taza. Un café de filtro cargado o una prensa francesa larga extraen más que un espresso rápido.

El tamaño de la ración. Este es obvio pero se olvida. La cifra de 95 mg es para una taza de 240 ml. Si tu tazón de desayuno es de 400 ml o te sirves un americano doble, súbela en consecuencia. En cafeína, el tamaño importa tanto como el tipo de café.

Y un cuarto factor que confunde a mucha gente: el descafeinado. No es café sin cafeína. En la taza quedan entre 2 y 7 mg, según explica El Español, porque la ley europea solo exige eliminar la mayor parte de la del grano verde, no toda. Es una cantidad irrelevante para casi todo el mundo, pero conviene saberlo si eres muy sensible. Tienes el detalle en ¿el descafeinado tiene cafeína?.

Los límites de EFSA, explicados

Puestos a hablar de miligramos, la pregunta que importa es: ¿cuántos son demasiados? La referencia europea la marca la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en su opinión científica de 2015. Estos son los umbrales, y conviene leerlos como techos de seguridad, no como objetivos a alcanzar.

Traducido a tazas, esos 400 mg diarios equivalen muy a grandes rasgos a unas cuatro tazas de café de filtro, o a media docena de espressos. Los 200 mg del embarazo, a un par de cafés de filtro. Y hay un umbral más que la EFSA señala: una sola dosis de 100 mg tomada cerca de la hora de dormir puede afectar al sueño en personas sensibles. Es decir, poco más de un espresso a media tarde ya puede pasarte factura de noche.

Ese efecto tardío tiene una explicación farmacológica. La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas en el adulto medio, según StatPearls; pasado ese tiempo, todavía te queda la mitad en el cuerpo. Por eso el café de sobremesa puede seguir dándote guerra al acostarte. Lo desarrollamos hora a hora en cuánto dura el efecto del café.

Cuánta cafeína llevan tus días

Los miligramos sueltos dicen poco; lo que cuenta es la suma del día. Vamos a montar un par de días españoles típicos para que veas cómo se acumula, siempre con cifras aproximadas.

Un día moderado. Café con leche en el desayuno (≈63 mg), un cortado a media mañana en el bar (≈63 mg) y un solo después de comer (≈63 mg). Total: unos 189 mg. Estás cómodamente por debajo del techo de 400 mg de la EFSA, con margen de sobra.

Un día cargado. Tazón grande de filtro al levantarte (pongamos 130 mg por el tamaño), dos cafés en la oficina (≈126 mg), otro después de comer (≈63 mg) y un último a media tarde (≈63 mg). Total: unos 382 mg. Rozas el límite diario sin haberlo notado, y ese último de media tarde es el que puede quitarte el sueño.

La lección no es que 400 mg sea una meta, sino lo fácil que es acercarse sin darte cuenta cuando encadenas cafés a lo largo del día. Y ojo con lo que no es café: un refresco de cola suma unos 40 mg (aprox.), y hay bebidas energéticas que cargan bastante más. Todo va al mismo saco.

Si comparas con otras infusiones, el margen cambia. La cafeína del matcha se libera de forma más gradual por la presencia de L-teanina, lo que muchos perciben como una energía más sostenida y sin el bajón brusco del café. No es más ni menos "sana"; es un perfil distinto. Y si lo que buscas es cafeína en formato pastilla o combinada con L-teanina, eso ya no es café: entra en el terreno de los suplementos y vitaminas, con sus propias consideraciones de dosis.

Cuándo preocuparse por la cafeína

Para la mayoría de la gente sana, el café dentro de esos límites no es motivo de preocupación. Pero hay situaciones y personas en las que la cifra de 400 mg no aplica, y conviene ser honestos con ellas.

Embarazo y lactancia. El límite baja a 200 mg al día, y hay un motivo fisiológico de peso: en el tercer trimestre del embarazo la vida media de la cafeína puede alargarse hasta 15 horas, según StatPearls. La cafeína se queda mucho más tiempo en el cuerpo. Cuenta también el descafeinado y el té en esa suma.

Hipertensión. La cafeína puede subir la tensión de forma aguda, aunque en consumidores habituales el efecto se atenúa por tolerancia. Si tienes la tensión alta, esa cifra de 400 mg no es necesariamente tuya. Lo tratamos con la evidencia en la mano en ¿el café sube la tensión?.

Ansiedad, insomnio y medicación. Si notas palpitaciones, nerviosismo o te cuesta dormir, tu tolerancia personal está por debajo de la media, y no pasa nada por respetarla. Algunos fármacos también interactúan con la cafeína. En estos casos, la referencia no es una tabla: es tu médico.

Y un apunte para desmontar dos miedos frecuentes. Ni la cafeína "engorda" por sí misma (el café solo apenas tiene calorías; lo que engorda es la leche, el azúcar y los siropes, como vemos en ¿el café engorda?), ni tomarlo en ayunas daña el estómago a la mayoría de la gente. Otra cosa es que a ti, en concreto, te siente mal; eso es válido y personal, y la solución es escuchar a tu cuerpo, no una regla general.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos mg de cafeína tiene un café normal?

Depende de qué llames "café normal". Una taza de café de filtro de 240 ml lleva unos 95 mg, según Harvard. Un espresso o café solo, unos 63 mg (aprox.). Un café con leche o un cortado parten de ese mismo espresso, así que rondan también los 63 mg. La cifra varía con la variedad del grano, el método y, sobre todo, el tamaño de la taza.

¿Qué tiene más cafeína, un espresso o un café de máquina de filtro?

El café de filtro, aunque parezca lo contrario. El espresso ronda los 63 mg y la taza de filtro unos 95 mg. El espresso sabe más intenso porque concentra el aroma en 30 ml, pero bebes muy poco líquido; el filtro es menos concentrado pero con mucho más volumen, y en total extrae más cafeína.

¿La cafeína del café con leche es menor por llevar leche?

No. La leche solo añade volumen, cremosidad y calorías; no diluye ni reduce la cafeína del espresso de base. Un café con leche arrastra prácticamente la misma cafeína que el solo del que parte. Si quieres notar menos el efecto, la palanca no es la leche, sino tomar menos café o pasarte al descafeinado.

¿Cuánta cafeína puedo tomar al día sin pasarme?

La EFSA sitúa el techo en 400 mg al día para un adulto sano, y hasta 200 mg en una sola dosis. En el embarazo y la lactancia baja a 200 mg diarios. Son límites de seguridad, no objetivos. Si tienes hipertensión, ansiedad o tomas medicación, esas cifras no son necesariamente las tuyas: consúltalo con tu médico.

¿A qué hora debería tomar el último café para dormir bien?

Como referencia, deja un margen amplio antes de acostarte. La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas, así que pasadas 5 horas todavía te queda la mitad en el cuerpo. La EFSA advierte de que una sola dosis de 100 mg cerca de la hora de dormir ya puede afectar al sueño en personas sensibles, y eso es poco más de un espresso.

¿El descafeinado no tiene nada de cafeína?

Tiene, aunque muy poca: entre 2 y 7 mg por taza, frente a los 60-95 mg de un café normal. La normativa europea exige eliminar la mayor parte de la cafeína del grano verde, no toda, así que "descafeinado" no es sinónimo de "cero". Para casi todo el mundo esa cantidad es irrelevante, pero conviene saberlo si eres muy sensible.

Fuentes

• Harvard T.H. Chan — The Nutrition Source: Coffee — Consultado el 16 de julio de 2026.
• EFSA — Caffeine — Opinión científica de 2015 (EFSA Journal 2015;13(5):4102). Consultado el 16 de julio de 2026.
• StatPearls (NCBI) — Caffeine — Consultado el 16 de julio de 2026.
• El Español — La 'mentira' del café descafeinado — Consultado el 16 de julio de 2026.